平衡膳食的4个基本原则

2024-06-11 19:49 健康饮食

平衡膳食的四个基本原则

平衡膳食是指膳食中所含营养素,种类齐全、数量充足、比例适当。平衡膳食不等于混合膳食,各种食物尽可能广泛食用。

一、食物多样,谷类为主

人类的食物是多种多样的,各种食物所含的营养成分不完全相同。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目的。

谷类食物是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源。谷类包括稻类、麦类、玉米、高粱等及其制品,如米饭、馒头、面包等。建议成人每天膳食中有300-500克谷类食物。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类都含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果,而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。丰富蔬菜、水果和薯类的饮食,对于保持肠道正常功能,提高人体免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险具有重要作用。

应鼓励我国居民多吃蔬菜,尤其是深色蔬菜。建议成人每天吃蔬菜300-500克,最好深色蔬菜约占一半,水果200-400克,并适当增加薯类的摄入。

三、每天吃奶类、豆类或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低,平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多,这和膳食钙不足可能有一定联系。大量的研究工作表明,给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度,从而延缓其发生骨质疏松的年龄;给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因此,应大力发展奶类的生产和消费。建议每人每天饮奶300克左右。

豆类是我国的传统食品,含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响,应大力提倡豆类,特别是大豆及其制品的消费。建议每人每天摄入豆类及豆制品50-100克。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国人口平均蛋白质摄入量不足,尤其是动物性蛋白质更是偏少。资料表明,我国城镇居民人日均摄入动物性蛋白质44.4克(折算成标准动物性食品),仅占推荐供给量的66%,而农村居民的动物性蛋白质摄入量更低。因此,应适当增加动物性蛋白质的摄入。但同时应看到,我国居民的人均脂肪摄入量已经超出了推荐摄入量,因此应引导居民特别是超重和肥胖的人合理选择肉类食品。建议成人每天吃鱼虾类50-100克,禽畜肉类50-75克,蛋类25-50克。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并且是引起某些慢性病的危险因素。目前我国的肥肉和荤油消费量已经超过了以往认为的“安全界限”,应引起高度重视。建议成人每天食用不超过50克肥肉和荤油。

五、食量与体力活动要平衡,保持适宜体重

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素,食物的摄入量与身体活动量保持平衡是预防肥胖的最有效措施;如果这两者的关系失调(多进少出或少动多进),则可能造成体重异常或生病。众所周知,“以饮食减肥”最终难以为继、“以懒散肥懒”,这话深有道理;有关肥胖的研究表明:坚持适量运动是减肥的最佳方法;而节制饮食却是最难的方法;只要饮食不过量(营养不足当然也不行),身体的能量收支平横即可减重(为健康和美丽的体形打下基础)。食量过大而运动不足会导致肥胖;营养不良也是此类人所关注的;不要被电视连续剧里的美丽女演员或模特儿的魔鬼身材所迷惑(几乎没有人能真正保持那种身材),那都是她们在镜头前的摆拍效果(尤其是“镜头前的技巧”),以及摄影师们用“镜头艺术”所表现出来的结果;要知道在现实生活中(镜头之外),那些魔鬼身材者都是些严格的“自我虐待者”——她们控制饮食的严格程度和对运动的痴迷是你所无法想象的!当然她们也是经过“修炼”才如此的;因此,“保持体重”对于每个人来说都是一生的事业。

六、清淡少盐

饮食不宜太油腻、太咸。过食油腻食物,会引起消化不良,出现胃肠功能失调,甚至诱发胆囊炎、胰腺炎;过咸的食物,会增加肾脏负担,还促使体内盐分过多积聚,增加高血压病的发生几率,甚至导致心力衰竭和死亡。建议每人每天烹调用盐不超过6克,食用油不超过25克。

七、限量饮酒

长期大量饮酒会对人体造成危害,特别是对消化道、肝脏的损伤尤为严重。女性每天饮酒不超过15克酒精(相当于啤酒400毫升,葡萄酒100毫升或高度白酒30毫升),男性每天不超过25克酒精,儿童和孕妇禁止饮酒。

八、食饮有节

饮食要定时、定量,有规律地进餐,不过分强调少食多餐,以免影响食欲或进食过饱。不要暴饮暴食,更不要饥饿不食,以免影响脾胃功能而出现消化功能减弱。因个人而异,合理安排饮食,食物要多样化,粗细要搭配合理。

以上就是平衡膳食的四个基本原则。遵循这些原则,我们就能保持健康的饮食习惯,从而拥有健康的身体。